世界睡眠日作息正論

星島日報

香港人生活節奏緊張，工作壓力令人透不過氣來，導致失眠成為港人最常見的毛病之一。 有關注失眠人士困擾的團體指， 本港有一成半人口患有失眠徵狀， 百分之一市民長期需要依賴安眠藥才能入睡。 長期失眠，令身體免疫力下降，
各種疾病容易肆機入侵。 要擺脫失眠困擾，就要從最根本出發， 先了解成因，並改善生活習慣。

趁明天（3月21日）是「世界睡眠日」， 請來各方專家尋找解藥良方。

文：Karen Ling 部分圖片：星島圖片庫

間中失眠，相信絕大部分成年人也曾經歷過，普遍原因包括睡眠環境轉變、旅行時遇上時差、工作輪班時間改變、考試及工作壓力等影響。可是，若果失眠問題每星期出現三次或以上及持續多於一個月，醫學上則診斷為長期失眠，患者宜尋求合適的治療。家庭醫生關嘉美指，失眠的成因有很多，包括心理因素、生理因素、外來因素及藥物影響。心理因素源於生活壓力、患上情緒病，或遇上失業、離婚、考試等人生重大事情，便容易出現失眠。至於生理因素，乃指生理時鐘被擾亂，人體習慣於晚上休息，若日間過度休息，晚上自然難以入睡。外來因素則指睡眠環境改變，如噪音、旅行時差等；而濫用藥物(網站 - 圖片)如可卡因等毒品，更會影響睡眠質素及減少總睡眠時間。

　　勿依賴安眠藥

關醫生強調，要改善失眠問題，必須先找出真正的源頭，才能對症下藥。「如果是壓力導致，當然要先學懂放鬆自己，避免在臨睡前工作，盡量讓自己寧靜下來。」她表示，長期失眠人士應尋求醫生幫助，以找出真正原因。不少人遇上失眠，會服食安眠藥幫助入睡，部分醫生亦會處方安眠藥予患者，關醫生表示，患者不應依賴安眠藥，長期服用，會引起焦慮精緒，以及脾氣容易暴躁等副作用，並同時損害肝臟功能。

　　失眠四大類別

　　1. 難以入睡（Sleep Onset Insomnia）：患者通常由於睡前仍不斷思考，以致大腦無法進入休息狀態。

　　2. 半夜時分經常起（Sleep Maintain Insomnia）：多數是受夜尿影響的人士。

　　3. 一早醒來後無法再睡（Sleep Offset Insomnia）：以情緒病如抑鬱症人士較常見。

　　4. 睡眠質素差（Non-restorative Sleep）：有很大心理壓力，受驚恐的人士易受影響。

　　對抗大法

　　1. 勿飲過量咖啡：有研究指出，每日飲三至五杯咖啡，足以引致失眠。

　　2. 遠離酒精：酒精只會令人昏迷，而非睡眠，更會嚴重影響睡眠質素。

　　3. 參考睡眠生守則：藉改變自己的生活習慣來提升睡眠質素，培養「睡只用作睡覺」的觀念：不在上看書、看電視；如躺在上超過十五分鐘仍無法入睡，不宜強逼自己一定要入睡，起做一些輕鬆的事情，待再有睡意時才休息。

　　4. 戒捱夜：睡眠不能預支，「通頂」後即使連睡十小時也不能修補細胞，更會擾亂睡眠規律。

　　多攝取蛋白質易入睡

　　精神狀態固然影響睡眠質素，而睡前飲食，亦同時影響人體能否進入夢鄉。米施洛營養護康中心註冊營養師李偉萍表示，當蛋白質進入人體後，經分解會演化為色胺酸，而色胺酸能製造大腦傳遞物質血清素（Seroponin），血清素引起睡意，令人心情放鬆、寧靜；睡前如食用含高蛋白質食物，如飲一杯牛奶，的確有助入眠，其他高蛋白質食物，如芝士、雞蛋及肉類等，均具相同作用。

　　另外，碳水化合物能協助色胺酸進入大腦，如飯、麵及麵包等食品不妨多吃一點。李偉萍又指出，維他命B雜有助身體製造血清素，於晚上食一碗含豐富維他命B雜的糙米飯，相信能有助入眠。她又提醒大家，晚餐切忌進食過飽，但在太餓的情況下亦不宜睡眠；宜戒掉消夜習慣；臨睡前不應進食刺激性食物，如辛辣食物及酒精類飲品，以免影響睡眠質素。

　　助眠西式餐單

　　早餐：牛奶一杯、麥皮一碗

　　午餐：火雞片生菜麥包三文治一份

　　下午茶：香蕉一隻

　　晚餐： 糙米飯、豆腐煮肉碎、灼菜一碟、生果一個

　　功效： 香蕉含大量鉀質，可補充抵抗壓力時所消耗的鉀，同時含大量色胺酸及維他命B，紓緩緊張神經；牛奶則可紓緩焦慮情緒。

　　中式靚湯

　　鮑魚龍眼湯

　　材料： 天門冬半、麥門冬半、龍眼肉半、非洲海底椰半、豬瘦肉半斤、急凍鮑魚一隻（約四）、食鹽適量。

　　製法： 先解凍及洗淨鮑魚，汆水一分鐘，切片備用。然後洗淨瘦肉，汆水三分鐘，撈起備用。洗淨天門冬、麥門冬、龍眼肉、非洲海底椰。將各材料放入湯煲內，取適量清水，慢火煲一個半小時，加入適量食鹽調味便可。

　　功效： 鮑魚滋陰補腎、寧心安睡。天門冬、麥門冬、非洲海底椰清肺寧心、鎮靜安寐，有助補腎養心、寧神安睡。

　　資料提供： 香港中醫藥管理委員會

　　註冊全科中醫趙生

　　另類治療

　　坊間有不少紓緩失眠的方法，除了從紓緩壓力及改善飲食方面手，長期失眠人士亦可嘗試作催眠治療，透過想像意境，讓被催眠者進入潛意識，釋放心底壓力，找出失眠的真正原因，從而解破失眠障礙。

　　「催眠」——自在好眠工作坊

　　主辦：香港復康會適健中心

　　日期： 5月15日至29日

　　（逢星期四，6:30pm至9:00pm）

　　內容： 由註冊臨催眠治療師透過催眠，助你認識自己的失眠因素和睡眠需要，並且學習有效的催眠減壓和鬆弛技巧、催眠入睡方法等，以改善睡眠質素及提升個人活力。

　　費用：$900

　　查詢：2772 3366

　　■如睡眠環境改變或工作壓力大，都會導致無法入睡。

　　■關嘉美醫生表示，失眠原因因人而異，應求診找出源頭。

　　■平時應避免在上閱讀。

　　■芝士及牛奶等食品含高蛋白質，有利睡眠。

　　(醫食防都市病)